Ketogenic dieet — täielik teejuht neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja arstid

Oleme kokku kogunud võimalikult täielik kasutusjuhend ketogenic dieeti kolm tema kõige populaarsem tüüpi. Sa õpid, kuidas õigesti järgida dieeti ja saab koostada tervikliku menüü ketogenic dieediga.

ketogenic dieet

Põhitõed ja sordid dieeti ketogenic toitumine

Seda tüüpi toitumine viitab versioon dieeti madala carb dieeti. Eristatakse kolme kõige populaarsem sort on selle süsteemi:

  • Standard ketogenic dieet.
  • Tsükliline ketogenic dieet.
  • Suunatud ketogenic dieet.

Ketogenic dieet on tuntud juba ammu, see on palju pooldajaid, eriti sportlaste seas. Kõige üldisemalt seda tüüpi toitumine võib ette kujutada, kuidas dieeti, mis on rikastatud rasvade ja valgu komponendid.

Süsivesikuid olemas menüüs mitte rohkem kui 10% summaarset arvu tarbitakse koostisosi. Kasutades sellist dieeti inimese kehas käivituvad mehhanismid jagamine oma rasva varude moodustumisel süsivesikute komponentide, teenistujate edaspidi energiaallikas.

Ketogenic toitumine paljudel juhtudel aitab saavutada konkreetsed eesmärgid:

  • Hoone lihaseid.
  • Taaselustamise kaalulangus.
  • Parandada parameetrid jõudu ja vastupidavust.

Enamasti on seda tüüpi toitumine kasutatakse praktikas sportlaste, kuid dieeti, mis põhineb ketogenic dieeti, annab positiivseid tulemusi ja ravi patsientidel, kellel on epilepsia.

Paljud imestavad selle kohta, kui põhimõtteline erinevus ketogenic toitumine paljude teiste elektrisüsteemidega madala palju süsivesikuid. Tõesti, vahet ei olegi nii palju, kaugemale me vaatame seda küsimust lähemalt.

Et mõista tähendus ketogenic toitumine, tuleb arvestada füsioloogilised protsessid, mis toimuvad organismis. Kaaluda erinevaid võimalusi toitumine aitab valida õige menüü igal konkreetsel juhul, äratada maitse toodetele madala süsivesikute sisaldusega komponendid.

omadused ketogenic toitumine

Mis on ketoos?

All kui ketosis mõistetakse konkreetse organismi seisundit, kui ta käivituvad protsessid on intensiivne haridus ketoon kasutatav Nagu nimigi ütleb, see juhtub, kui vähendada koguse süsivesikute, veetakse koos toiduga.

Ketoon keha kujutavad endast erilist struktuuri, mis on moodustunud maksa, kui napib toitaineid (eriti kui pole piisavalt süsivesikuid). Ketoon sünteesitud molekule välja rasvhappeid, hiljem nad saabusid soovitud keha ja ringlusse energiaallikana.

Haridus ketoon tel toimub organismis ja ilma vastavust toidu piiranguid, kuid nende sisu on nii madal, et uriini analüüsi neid ei näita.

Kuid kui suurendamist ketoonid veres (ketonemia) kui uuring uriini nad ka teibitud. Andmed ilmingud viitavad leida organismi võimalik ketosis.

Ketogenic dieet on suunatud sellele, et muuta ainevahetusprotsesse kõrvale suurendada sünteesi ketoonid. Seejuures kulutatakse rasvhapped, mis on kokkuvarisemise tõttu rasva. Siiski, ei ole vaja segi ajada omavahel selline seisund kui ketosis patoloogiline päritolu, kujunemisjärgus haiguste tõttu.

Ketogenic dieet: võimalikud variandid

Õige valik ketogenic toitumine määrab suures kiirus saavutada soovitud eesmärke, kuid praktikas on valik dieeti töötate sageli segaseks. Määramisel soovitud puhul tuleb arvestada prioriteetsed ülesanded konkreetse isiku.

Kõige populaarsem on järgmised sordid toitumine:

  • Standard. Seda tüüpi toitumine on klassikaline. Traditsioonilise ketogenic dieeti ei eeldada, perioodide reservide täiendamiseks süsivesikuid, nagu muud varianti. Laekumine toitu, mis on rikas valkude ja rasvade, toimub pidevalt. Sisu süsivesikute toitainete söömine seejuures on ekstreemselt madal.
  • Tsükliline. Nagu nimigi ütleb, on see võimalus toitumine tähendab segamini ilma süsivesikute ja süsivesikute perioodidel. Retsepti süsivesikute perioodid on, esiteks, täiendamise glükogeeni lihasmassi. Tagant perioodide vahel ja pikkust iga üks neist valitakse individuaalselt, see on paljuski sõltub inimese prioriteedid, kavandatavad eesmärgid ja sport-režiimi.
  • Suunatud. See sort toitumine tähendab vastuvõtt süsivesikute toodete lähiajal. Üldiselt, süsivesikute toit tarbitakse ajal koolituse aknad. Sel juhul nad annavad organismile energiat, üldine seisukord ketosis ei ole katki.

Valik

Et mõista, kas teile sobib praktikas üks või teine variant toitumine, vajalik jälgida oma seisund protsessis selle täitmist. On vaja hinnata, kuidas muutuvad kehaline aktiivsus ja enesetunne üldiselt tulemusena muutus toitumine.

tooted on lubatud

Soovitavad ehitada dieeti, mis põhineb traditsioonilise standard dieediga. Praktiseerivad seda tüüpi toitumine on juba mitu nädalat, saate hinnata, kuidas soodsalt muutmine toitumine mõjutab kõigi parameetrite organismi. Kui lähiajal enesetunne ei ole palju kannatab, siis võite alustada dieeti pikemas perspektiivis.

Samuti tuleb arvestada sellega, milliseid lõppeesmärgid karistatakse. Tavaliselt sellist dieeti tava või tablette, või kui hoone lihasmassi. On oluline mõista, et on suur väärtus üldine energiasisaldus tarbida tooteid, juhul, kui täidetud on normaalne, et ennast taseme võimalus toitumine ei ole nii oluline.

Siiski on arvamus, et klassikaline ketogenic dieet on kõige sobivam, kes soovivad kaalust alla võtta, ja ehitada lihaste optimaalne on tsükliline võimalus. Saatest seda, et süsivesikud perioodidel võimaldab kaitsta hävitamine valk oma lihaste (nii nagu süsivesikud aitavad toota insuliini).

Kui klassikalise ketogenic dieeti näitajad insuliini madal. Kuid praktika näitab, et pikas perspektiivis andmeid muuta insuliini kontsentratsioon ei ole oluline, vaid üldist kalorite omastamist sõltub suuresti eesmärkide saavutamist.

Siiski on olemas üldised soovitused suhteliselt valida sobiv ketogenic dieediga. Nii, standard ketogenic dieet rohkem sobib inimestele, mitte juhtiv liiga aktiivne elu.

Vähendades laekumist süsivesikuid olulisel moel ei mõjuta nende võimekust. Sel juhul on hea kasutada olukordades, kus treeningute ei erine suure intensiivsusega. Lisaks standard ketogenic dieet on vastuvõetav isikud, kellel on kõrge insuliiniresistentsust.

Kui treeningute piisavalt küllastunud, kui see isik tunneb enesetunde halvenemine vähendades süsivesikute toidu oma dieeti, siis on parem eelistada suunatud dieediga. Tooted, mis sisaldavad süsivesikuid tuleks tarbida kuni tervisespordi harrastamiseks või kohe pärast neid. Suunatud ketogenic dieet sobib neile, kes treenib juba üsna pikka aega ja aktiivselt; sel juhul väike laekumine süsivesikuid osutub kasulikum pikka nende piirangud.

Arvatakse, et tsükliline võimalus ketogenic dieet on kõige optimaalsem. Ajal süsivesikute ja ilma süsivesikute tsüklit inimene järk-järgult kohaneb muudate dieeti, hindab arv vajalikud tooted.

Tsükliline ketogenic dieet sobib neile, kes tegelevad kõrge intensiivsusega ja samal ajal tunneb nõrkust ebapiisava saabub süsivesikute tooteid. Sel juhul süsivesikute perioodidel aitab tasa teha kahanenud varud organismis, mis aitab hoida treeningu intensiivsus õigel tasandil.

Kuidas koostada menüü individuaalse ketogenic toitumine

Luues endale menüü standard ketogenic toitumine (SKD) tuleb kaaluda individuaalseid iseärasusi keha, selle vajadusi ja energiat, vitamiine ja teisi bioloogiliselt olulisi elemente. Need näitajad on vaja ja neile, kes valivad tsükkeldiagramm dieeti või TKD.

Kui soovite kaalus alla võtta, siis energeetiline väärtus on toitumise tohi olla väiksem kui 500 kcal võrra normist. Ja kui vastupidi, siis on vajalik komplekt kaalu, siis kalorisisaldust peaks olema kõrgem kui norm on sama viissada ühikut. Need näitajad võivad oluliselt erineda sõltuvalt füsioloogiast ja energiatarbimise organismi. Pealegi, näiteks, on tsükliline dieet näeb ette võimaluse muuta kalorite tarbimist kogu nädala.

Ketogenic toitumine — see on selline toit, kus on erilisel viisil arvutatud summa valgud, rasvad ja süsivesikud: valgud ja rasvad peaks olema oluliselt suurem võrreldes süsivesikuid. Lugedes keskmine norm bioloogiliselt olulisi elemente, et SKD toodavad jada. Mõtle kõik näite:

liigid keto dieeti
  1. Kalorite kalkulaator aitab arvutada päevase organismi vajadus energia. (Me kasutame keskmine näitaja – 2000 kcal);
  2. Norm valkude päev – 2 gr. kuiv mass kg kehakaalu kohta. Seega, inimene kaalub 75 kg, tuleks päevas tarbida 150 gr. valkude;
  3. Süsivesikuid on vaja 0,20 – 0,40 g/kg, Tähendab, koguarv 15-30 gr. päevas. (Meie näites me nautida teine näitaja);
  4. Üks gramm valke ja süsivesikuid on kalorisisaldust 4 ühikut. Valmistame lihtsaid arvutusi: 150+30=180; 180*4=720 kcal päevas arvelt tarbimine on nende toitainete;
  5. Ootan arv vajalikud rasvad: üldine hulga kaloreid (2000) lahutada 720. Tuleb välja, et 1280 kcal vaja õppida rasva. Üks gramm rasva sisaldab 9 kcal. Saadav energia hulk jagage 9, ja tulemuseks on päevane norm rasva jõuab 142 g.

Tähendab, päevane norm valkudest on 150 gr., süsivesikuid – 30 gr. ja rasva – 142 g. Jagame kõik söögikordade arvu. Kui teil kolm söögikorda päevas, siis üks kord on vaja tarbida 50 g. valgud, 10 g. süsivesikuid ja esimene vastuvõtt 48 gr. rasvad, ülejäänud kaks kohta 47.

Kui toit on jagatud viis korda, siis saame: 30 gr. valkude ja 5 gr. süsivesikute ja rasvade esimesed kaks sammu 29 gr., ja ülejäänud kolm — 28.

Lubatud ja keelatud toiduained ketogenic toitumine

Selle toitesüsteem ei ole rangeid piiranguid. Võib süüa peaaegu kõike, järgides mõõdukalt, loomulikult. Kuigi on levinud arvamus, et toidust tuleb välja jätta suhkur ja tärkliserikkad tooteid, sest nad võivad aeglustada üleminek on protsess, ainevahetuse seisund ketosis. Kuid väikestes kogustes nad ei muutuks takistuseks, eriti inimestele suurema kehaehitusega.

Soovitatav lisada menüü ketogenic toitumine sellised tooted:

  • Punane liha ja muid loomseid valke;
  • Munavalged (ei ole tihti võimalik ja munakollane);
  • Võid, juustu, hapukoort ja muid piimatooteid, kõrge rasvasusega;
  • Erinevad taimsed õlid;
  • Maapähklid, kreeka ja teised pähklid ja pastat segu neist, linaseemned, oliivid;
  • Rohelised köögiviljad, kõrgenenud sisaldusega orgaanilised kiud.

Perioodi intensiivse staadiumis toitumine ei ole väärt vähendama tarbimist suhkrud ja tärklis. Selleks klõpsake menüü tuleb lisada erinevaid puuvilju.

Ketogenic dieet: menüü päeva nädalas

Mõtle ligikaudne ajakava võimu ajal TKD koos viis sööki, et inimese suurenenud tundlikkust insuliini suhtes. Arvutused on tehtud koolituse päeva, sportlane mass 75 kg ja tarbides 3000 kcal (sellise menüü, saab kinni nagu üks päev ja nädal):

  1. Esimene vastuvõtt enne trenni: oravad – 30 gr., süsivesikud – 40 gr., rasvad – 20 gr.;
  2. Teine vastuvõtu lõpetamise treening: oravad – 30 gr., süsivesikud – 35 gr., rasvad – 20 gr.;
  3. Ülejäänud kolm doosi koguses valke, rasvu ja süsivesikuid on sama: valku 30 gr. iga vastuvõtt, süsivesikuid 10 g. ja rasva on ka 30 gr.
menüü ketogenic toitumine

Järeldused

Loodame, et see closer ketogenic toitumine muutunud on kasulik teile ja aitab teha esimesi, ja mis kõige tähtsam, õigeid samme suunas keha oma unistused. Peaasi, kuula häält oma keha, mis ütleb teile, millal ja mis just talle vajalik. Ärge kartke eksperimenteerida ja avastada midagi uut, sest see on kasulik mitte ainult keha, vaid ka hinge.

Iga inimene ja seega organism on erinev seetõttu, kui küljes ketogenic dieedi, mida sa tunned ei ole parim viis, tunnete nõrkust ja ei saa elada normaalset elu, siis ei vägivald oma keha, vaid lihtsalt alandlik sellega, et kuulute teise kategooria inimesi, iseloomustab talu sellist dieeti.

Lõppude lõpuks, toitumine peab vastama oma eesmärki, st aitab kaasa ilusa ja terve keha, vaid ka aitab tugevdada üldist tervist, ei saades seejuures on lahutamatu osa sinu elust.

Ei ole vaja tuua kõik ohvriks toitumine ja need, kes nii on käitunud, põhimõtteliselt ei ole õige, sest ohverdada üks huvides muu ei ole vajalik. Ja ei ole oluline, hea on see dieet või mitte, peaasi, et ta sobiks just sulle.

Rohkem kasu oleks siis, kui sa kinni seda tegevuskava ja toitumist, mida ei saa mõjutada enesetunnet, vaid vastupidi, on seda tugevdada. Tähtsam on, ei tagi valitud teel ja minna julgelt oma eesmärgi.

01.06.2019